El pan, la energía que mueve a los deportistas

Corredores, nadadores, esquiadores o ciclistas. Cada uno tiene unas necesidades alimenticias específicas, pero todos necesitan los hidratos de carbono en su dieta para cumplir con sus exigencias deportivas. El pan es uno de los alimentos que los contienen en una proporción más alta. Por eso es un aliado perfecto para aportar energía a los deportistas y que no desfallezcan en medio de una prueba o una jornada de esparcimiento.

El deporte genera un gasto extra de energía que debe ser satisfecho mediante la alimentación. Por eso, si las comidas que aportan hidratos de carbono, como es el caso del pan, son básicos en la dieta de cualquier persona, en la de los deportistas tienen una importancia aún mayor.  Mientras en la alimentación de una persona de vida sedentaria la mitad de las calorías que consume a diario deben provenir de los hidratos de carbono, en la de un deportista deben alcanzar entre el 60 y el 70% (más 15-20% de proteínas y 20-25% de grasas). Porque nuestro cuerpo utiliza como principal sustrato energético la glucosa, que deriva principalmente del metabolismo de los hidratos de carbono.

Los hidratos son, por tanto, el carburante para que los músculos funcionen adecuadamente. Se almacenan en el organismo en forma de glucógeno, tanto en el hígado, el órgano encargado de mantener estables los niveles de glucosa en sangre, como en los músculos. Cuando las reservas del glucógeno se empiezan a agotar, el deportista empieza a sentir fatiga y la práctica deportiva se resiente. Por eso es tan importante que ingiera los hidratos de carbono necesarios para su actividad, y así mantener unas reservas de glucógeno adecuadas. Y no sólo eso, además aumentarlas al máximo antes del ejercicio y reponerlas al final.

Hay diferentes tipos de hidratos de carbono y no todos son asimilados igual por el organismo. Están los de absorción lenta o de índice glucémico bajo y los de absorción rápida o de índice glucémico medio-alto, cuya diferencia reside en el tiempo que transcurre desde que son consumidos hasta que son asimilados por el organismo. Los primeros, antes de ser absorbidos, tienen que descomponerse en hidratos de carbono simples. Esto implica que las moléculas de glucosa se liberan poco apoco, de tal forma que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más bajos y estables durante más tiempo. Entre los alimentos que los contienen están el pan, en especial el integral, y los cereales. Por eso, son fundamentales para los deportistas. De hecho, los especialistas en nutrición recomiendan seis raciones de cereales al día, y una buena forma de cumplir esta premisa es consumir una ración de pan en cada comida.

El pan es, por tanto, un aliado de primer orden en la dieta de un deportista. Según aparece en La Guía de Alimentación y Salud de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED), es un “alimento insustituible” para aquellos que practican ejercicio porque supone un aporte fundamental de carbohidratos y una de las mayores fuentes de vitaminas que hay. Es más, si contiene en su elaboración diferentes tipos de cereales, como maíz o centeno, o si se le añaden semillas de girasol, sésamo o soja, aumentará su valor en proteínas, minerales y vitaminas. Asimismo, el pan contiene unas proporciones de grasa y azúcar que lo hacen más adecuado que otros productos de pastelería y bollería.

Pero no todos los panes son iguales, y unos son más recomendables que otros en función del deporte que se practique o la fase del entrenamiento o la competición en que se encuentre el deportista. El integral, al tener un índice glucémico más bajo, es más recomendable para cubrir las necesidades de los deportistas, sobre todo en las fases de entrenamiento. También es más recomendable en aquellos deportes cuya práctica implica un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Es el caso del ciclismo o de las carreras de fondo, como el maratón.

Sin embargo, es mejor evitar el pan integral el día de la competición y en los días previos, ya que contiene mucha fibra y su efecto laxante es mayor que el del pan blanco.  En ese momento, cuando los deportistas están sometidos a mucho estrés y ansiedad, puede causarles trastornos digestivos y ocasionarles alguna indeseable diarrea. Por ese motivo es mejor consumir pan blanco. Precisamente, esta variedad, con un índice glucécimo más alto, es más idónea para antes y después de practicar ejercicio físico, ya que ayuda a reponer fuerzas más rápidamente. También, el pan blanco es aconsejable para aquellos que participan en pruebas de velocidad o especialidades que conllevan un gran desgaste físico en un corto periodo de tiempo.

Además de ser una extraordinaria fuente de energía para el deportista, el pan supone un aporte fundamental de vitaminas del Grupo B, como la Tiamina, que interviene en el metabolismo de la energía y cuyos requerimientos aumentan con el ejercicio físico. El pan también contiene algunos minerales (calcio, hierro, sodio, yodo, magnesio, zinc y selenio) que intervienen en la transmisión del impulso nervioso o la contracción de los músculos, funciones del organismo recurrentes con la práctica física.