El pan, el alimento que no puede faltar en el desayuno

Por las mañanas, las prisas, el estrés y la falta de apetito nos llevan, en muchos casos, a tomar un café bebido a la carrera y poco más. Obviamos el desayuno, cuando los nutricionistas recomiendan ingerir una cuarta parte de las calorías diarias en esta primera comida del día, sin duda una de las más importantes. Un buen desayuno, que nos suministre la energía que necesitamos para afrontar los esfuerzos físicos y mentales del trabajo y el estudio, debe incluir lácteos, proteínas bajas en grasas e hidratos de carbono. Y el pan, uno de los alimentos que más hidratos nos aportan, no puede faltar en un buen desayuno.

Seguro que han oído la frase “Hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. Es un dicho que encierra mucha verdad y que corroboran los nutricionistas, que nos recomiendan tomar el 25% de las calorías diarias, unas 500, en el desayuno, para cargarnos de la energía que necesitamos a lo largo del día, especialmente por la mañana que es cuando normalmente se concentra la actividad laboral e intelectual.

Y no sólo eso. Varios estudios llegados desde el otro lado del Atlántico, de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, apuntan a que las personas que desayunan correctamente son menos propensas a ser obesas, sufrir diabetes y padecer afecciones cardíacas. ¿Por qué? Si llenan el estómago por la mañana, las personas sentirán menos necesidad de comer a lo largo del día y cometerán menos excesos. Tendrán, por tanto, una alimentación más moderada y equilibrada. Las que no, sentirán hambre y serán más propensas a darse atracones, que pueden provocar elevados niveles de glucosa en un corto espacio de tiempo y, consecuentemente, una incapacidad de la insulina para asimilar la glucosa.

No sólo eso. Comenzar la jornada con el estómago vacío conllevará una menor capacidad de concentración y rendimiento intelectual, peor humor y sensación de cansancio. Un anterior estudio del mismo centro estadounidense ya demostró que el rendimiento académico de los niños y jóvenes que desayunaban correctamente es mucho mayor que el de aquellos que se saltaban esta comida.

Ahora que nos han convencido de la necesidad de desayunar, y de hacerlo bien, ¿qué nos recomiendan desayunar los nutricionistas? ¿Qué debe incluir un desayuno correcto, un desayuno “de reyes”? Lo primero, por supuesto, es no ser “esclavos” del reloj y tomarnos el tiempo que necesitamos para comer una cuarta parte de las calorías del día, repartidas si queremos entre el desayuno y una comida a media mañana. Eso no quiere decir ingerir un solo alimento graso e hipercalórico, si no que debemos comer con cabeza e incluir un lácteo (leche o yogur), algo de proteína (por ejemplo, jamón) y lípidos (mantequilla o aceite de oliva) e hidratos de carbono. Recuerden una máxima: hidratos de carbono para desayunar, para cargarnos de energía para la mañana, y proteínas para cenar, para fabricar y regenerar tejidos mientras dormimos.

Y aunque se puede comer algún dulce o fruta, que son hidratos simples que aportan energía al instante, lo que no pueden faltar son los cereales o el pan, que nos van a dar energía poco a poco a lo largo de la mañana. Además el pan es fuente de proteínas vegetales, minerales (fósforo, magnesio, potasio, hierro y calcio) y vitaminas (especialmente vitamina E y del grupo B).

Por eso, aunque este alimento debe estar presente en todas las comidas del día, es en el desayuno y la merienda cuando juega un papel fundamental. Una buena tostada con aceite de oliva o mermelada nos ayudará a empezar bien el día. Sobre todo si es de pan integral, ya que sacia más y contribuye a regular nuestro tránsito intestinal. Así se sentirán como reyes, afrontarán el día con las pilas cargadas y no llegarán a la noche convertidos en mendigos.